DIETA MEDITERRANEA
La
dieta mediterranea è stata ideata negli anno 50 da Ancel
Keys, Americano. Gli studi effettuati hanno provato che le popolazioni
del mediterraneo erano più forti rispetto a determinate
patologie americane. Questo fù il motivo che lo spinse
ad ideare questo regime alimentare.
Questo metodo si basa su uno schema denominato PIRAMIDE ALIMENTARE
che riporta la frequenza giornaliera e la quantità degli
alimenti da consumare. Alla base della piramide troviamo gli alimenti
da consumare in maggiore quantità, mentre via via che si
sale vengono riportati quelli di utilizzo ridotto.
La dieta consiste nel consumo bilanciato di alimenti ricchi di
fibre, antiossidanti e grassi insaturi.
Le ripartizioni avvengono in questo modo:
12-15% per le proteine
25-30% per i lipidi
55-60% carboidrati
Le
proteine sono ripartite fra quelle di origine animale e vegetale.
I carboidrati da amido, frumento (pasta ,pane) e altri cereali
e legumi.
Zuccheri e dolci sono fortemente ridotti e limitati al consumo
di frutta.
I lipidi provengono dal pesce, dall'olio extravergine di oliva
a dal consumo di latte e carne.
L'abbondanza
di frutta e verdura assicura un giusto apporto di antiossidanti,
vitamine e minerali.
Principalmente la dieta mediterranea si concentra sulla corretta
scelta degli alimenti, piuttosto che sul conteggio calorico quotidiano.
I piatti unici che praticamente uniscono il primo piatto col secondo,
sono una delle principali caratteristiche di questa dieta. Oltre
alla pasta e fagioli (ma anche pasta e ceci, lenticchie, piselli,
ecc.), altri esempi di piatti unici sono la pasta al sugo di carne
con aggiunta di formaggio e olio extravergine di oliva. Inoltre
i minestroni con verdure e legumi, la pizza napoletana con alici,
mozzarella e pomodoro, ecc. Il pasto, accompagnato da un buon
bicchiere di vino, si conclude sempre con una porzione di verdura
e frutta fresca.
Principi alimentari della D. Mediterranea:
Glicidi
Sono la principale fonte energetica dell'organismo. Partecipano
anche alla costituzione di fattori vitaminici, di sistemi enzimatici,
nelle strutture cellulari come il DNA e le membrane delle cellule.
Sono di facile digeribilità ed il loro surplus si trasforma
in grasso sottocutaneo di riserva.
Alimenti particolarmente ricchi di glicidi sono il pane, la pasta
alimentare, il riso, i legumi, il mais, le patate, lo zucchero,
il miele.
Un aspetto che molti ritengono strettamente legato alla dieta
mediterranea è un elevato indice glicemico (misura della
velocità con la quale un alimento provoca l'aumento della
glicemia, quindi l'entità della risposta insulinica).
Proteine
Sono importanti per l'anabolismo proteico, soprattutto nella fase
di accrescimento e negli atleti che effettuano allenamenti muscolari
gravosi.
A seconda della complessità della loro costituzione chimica
le proteine possono essere semplici (aminoacidi e loro derivati),
composte e derivate.
La loro provenienza può essere animale (carni, formaggi,
latte, uova, pesci) o vegetale (farinacei, verdure, legumi, frutta).
Grassi
Possono avere sia origine animale (latte, burro, lardo, strutto,
ecc.) che vegetale (olio di oliva e di semi, alcune margarine,
ecc.).
Possono presentarsi come acidi grassi saturi e insaturi
Vitamine
e minerali
Le Vitamine sono indispensabili al mantenimento delle condizioni
fisiologiche ottimali dell'organismo. Agiscono come biocatalizzatori
(coenzimi) nei processi metabolici dei nutrienti e nei processi
energetici. Sono anche dette "alimenti protettivi" in
quanto senza di esse le cellule non riescono a costruire il protoplasma
ed a liberare energia.
I sali minerali sono essenziali per lo svolgimento di vari funzioni
organiche. Sono costituenti fondamentali delle cellule e dei vari
tessuti
Fibre
alimentari
La dieta mediterranea si distingue anche per l'alto contenuto
di fibre alimentari che sono componenti di aspetto filamentoso
con funzione di "cemento" per i vegetali (verdura, frutta
e cibi integrali).
La
dieta mediterranea in sintesi:
GIORNALMENTE
- cereali integrali e tuberi: pane e pasta di frumento integrale,
riso, mais, farro, avena, segale, orzo, grano saraceno, patate,
ecc.;
- legumi secchi e verdi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave,
lupini, cicerchie, ecc.;
- frutta (a polpa e a guscio): mele, pere, arance, mandarini,
albicocche, pesche, uva, fichi, angurie, meloni, lamponi, fragole,
castagne, noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, ecc.;
- verdure e ortaggi: rape, ravanelli, carote, insalate, spinaci,
cicorie, crescione, porri, asparagi, finocchi, bietole, carciofi,
broccoli, cavoli, ramolacci, ravanelli, pomodori, melanzane, peperoni,
zucchine, cipolle, ecc.;
- condimenti: principalmente olio extravergine di oliva. In dosi
minori burro, lardo e strutto;
- erbe aromatiche: basilico, timo, maggiorana, origano, aglio,
ecc.;
- latte intero di vacca o capra e formaggi;
- vino.
UNA-TRE
VOLTE A SETTIMANA
- carne: prevalentemente bianca, quindi di volatili da cortile
come pollo e tacchino. Inoltre coniglio, maiale e vitello;
- pesce: in prevalenza azzurro come acciughe, sardine, aringhe,
aguglie, sgombri, spatole, ecc.;
- uova: utilizzate anche per la fare la pasta.
CON MINORE FREQUENZA
- dolci, miele.
La dieta mediterranea è molto efficace perché costituisce
la migliore difesa contro malattie come aterosclerosi, ipertensione,
infarto e ictus.
Fornisce un alimentazione sana, equilibrata e completa.
Il bello dell'alimentazione italiana è l'immenso patrimonio
di prodotti gastronomici che ci consentono di godere di una varietà
di alimenti di qualità unica al mondo. Questo influenza
nostra qualità della vita a tavola, ma non di certo la
nostra salute, al contrario di quello che molti vorrebbero farci
credere.
PARERI
CONTRARI
Nella dieta mediterranea quattro sono i punti negativi:
1. il fabbisogno calorico è sempre stato sovrastimato;
2. diminuendo i grassi non si dimagrisce, vedasi il fallimento
del progetto del governo statunitense contro l'obesità;
3. non si notano significativi miglioramenti riguardo a molti
fattori di rischio (ipertensione, colesterolo, glicemia) ecc.;
4. E' difficile da seguire perché non controlla lo stimolo
della fame.
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