I GRASSI O LIPIDI

I Grassi sono essenziali per la salute dell'organismo poiché costituiscono una fonte importante di energia e di nutrienti. Essi sono presenti in alimenti di origine animale, come carne, uova, latticini, burro, formaggio, latte, panna, e di origine vegetale come i semi di alcune piante (girasole, mais), frutta (olive , avocado), noci, mandorle, e tutta la frutta secca. Inoltre possono essere presenti in prodotti dell'industria alimentare come nelle torte confezionate, biscotti, snack, ecc. ecc.

Spesso infatti avviene che l'assunzione di grassi deriva dai cosiddetti grassi "Nascosti" che sono propri dei prodotti industriali alimentari.
I grassi sono detti anche lipidi (dal greco Lipos = grasso), sono un gruppo eterogeneo di sostanze che hanno un basso grado di solubilità in acqua.
Sono formati da carbonio, idrogeno, ossigeno come i carboidrati, ma a differenza di questi ultimi hanno un alto rapporto tra idrogeno e ossigeno, che li rende più energetici dei glucidi.
Esistono più di 500 tipi di grassi classificati in base alle strutture molecolari:

LIPIDI SEMPLICI: sono i più abbondanti nel nostro organismo (95%) e nella nostra dieta. Rappresentano la forma di deposito e di utilizzo principale.
LIPIDI COMPOSTI: sono Trigliceridi combinati con altre sostanze chimiche come fosforo, azoto, zolfo. Rappresentano circa il 10% dei grassi del nostro organismo.
LIPIDI DERIVATI: derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti. I più importanti sono il colesterolo e la vitamina D, gli ormoni steroidi, l'acido palmitico, oleico e quello linoleico.

I trigliceridi derivano dall'unione di una molecola di glicerolo con tre acidi grassi e rappresentano la forma di immagazzinamento degli acidi grassi. Durante i processi energetici il nostro corpo provvede a scindere il legame tra il glicerolo ed acidi grassi convogliandoli in due vie metaboliche differenti. Il glicerolo viene utilizzato per produrre glucosio; gli acidi grassi liberi vengono trasportati dal sangue ai muscoli dove costituiscono il substrato energetico per i processi ossidativi.

Gli acidi grassi possono essere:

ACIDI GRASSI SATURI: si trovano principalmente negli alimenti di origine animale (uova, latte e derivati) ma anche di origine vegetale (olio di cocco e di palma)
ACIDI GRASSI INSATURI: si trovano nella carne e nei prodotti industriali.
ACIDI GRASSI MONOINSATURI: sono presenti nell'olio d'oliva e nella frutta secca.
ACIDI GRASSI POLINSATURI: pesce, olio di girasole, noci, mais, estratti vegetali.
ACIDI GRASSI ESSENZIALI: non possono essere sintetizzati dall'organismo e sono costituiti da sostanze precursori che intervengono nel sistema immunitario, nella risposta infiammatoria e nel sistema cardiovascolare. Sono presenti nel pesce grasso.
ACIDI GRASSI IDROGENATI: di origine vegetale sono liquidi a temperatura ambiente e sono molto dannosi per la salute.

Fonti alimentari ricche di acidi grassi:

Saturo: Burro, formaggio, carne, prodotti a base di carne (salsicce, hamburger), latte e yogurt intero, torte, dolciumi, lardo, sugo d'arrosto, margarine solide e grassi per prodotti da forno, olio di cocco e di palma.
Monoinsaturo: Olive, colza, noci (pistacchi, mandorle, nocciole, macadamia, acajù, pecan), arachidi, avocado e i relativi oli.
Polinsaturo Omega-3: Salmone, sgombro, aringa, trota (particolarmente ricchi di acidi grassi a catena lunga omega-3 EPA, o acido eicosapentenoico eicosapentanoico e DHA, o acido docoesanoico). Le noci, la colza, il seme di soia, i semi di lino, e i loro oli (particolarmente ricchi di acido alfa linoleico).
Polinsaturo Omega-6: seme di girasole, germe di grano, sesamo, noci, seme di soia, mais e i loro oli. Alcune margarine (leggere l'etichetta).
Acidi grassi trans: Alcuni grassi per frittura e cottura in forno (es. oli vegetali idrogenati) impiegati in biscotti, torte e dolciumi, latticini, carne grassa bovina e ovina.

I grassi sono nutrienti fondamentali nell'alimentazione. E' bene però tenerli sempre sotto stretto controllo per la salute e per un corretto modo di alimentarsi.
Queste sostanze svolgono un ruolo determinante per l'organismo:
- Costituiscono la principale riserva di energia corporea.
- Avvolgono e proteggono gli organi vitali e contribuiscono a isolare il corpo.
- Il grasso nella dieta è il vettore delle vitamine liposolubili A, D, K e ne permette l'assorbimento.

Per la maggior parte delle persone il consumo di cibi contenenti colesterolo, quali uova, crostacei e fegato, ha scarsi effetti sui livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, vi è un numero limitato di soggetti 'iper-reattivi' al colesterolo alimentare, i quali devono limitare l'assunzione di tale sostanza.

CHE COS'E' IL COLESTEROLO?
Il colesterolo è una sostanza simile al grasso che è presente in tutti i tessuti animali, compreso il corpo umano. Una certa quantità di colesterolo viene utilizzata dal corpo per costruire le membrane cellulari, per gli ormoni sessuali e per gli acidi biliari, che contribuiscono all'assorbimento e alla digestione dei grassi alimentari. Un eccesso di colesterolo e di trigliceridi nel sangue può determinare anomalie del cuore e dei vasi sanguigni. Più di tre quarti del colesterolo presente nel sangue sono prodotti dal corpo, mentre il resto proviene dalla dieta.
Il colesterolo viene trasportato nel sangue sotto forma di lipoproteine: LDL (lipoproteina a bassa densità) e HDL (lipoproteina ad alta densità). Un'elevata concentrazione di colesterolo LDL è un fattore di rischio per la malattia coronarica, e per questo motivo si parla talvolta di "colesterolo cattivo". Il colesterolo HDL è associato all'eliminazione del colesterolo e, quando è presente in elevate concentrazioni, ha effetti benefici, quindi viene spesso chiamato "colesterolo buono''. Più elevato è l'HDL, minore il rischio di malattia cardiaca. È consigliabile mangiare cibi che contribuiscono ad abbassare i livelli di LDL ed a incrementare o mantenere i livelli di HDL. Anche l'attività fisica può essere utile a questo scopo. La dieta, abbinata all'attività fisica, riveste comunque un ruolo fondamentale nella gestione dei lipidi nel sangue. Per quanto riguarda i grassi, i consigli dietetici per la salute del cuore indicano una moderata limitazione del grasso e un miglioramento dell'equilibrio tra grassi saturi e insaturi. Mangiare almeno 1-2 porzioni di pesce grasso alla settimana aiuta a mantenere un corretto livello di acidi grassi omega-3 a catena lunga.

Raccomandazioni nutrizionali:
Attualmente, si considera che una dieta con un 30% circa dell'energia quotidiana apportata dai grassi sia in linea con un buono stato di salute. Si devono inoltre contenere le calorie totali provenienti da grassi saturi, con un limite massimo tollerabile pari al 10-11% delle calorie quotidiane.
I principi dell'equilibrio, della varietà e della moderazione nel consumo di grassi costituiscono la base di una dieta salutare. Conoscere i tipi di grassi contenuti nelle diverse fonti alimentari e saper leggere le etichette può aiutare a bilanciare i cibi ricchi di grassi con alternative più magre, senza eliminare il piacere di mangiare. Una dieta bilanciata abbinata a molto esercizio fisico e al mantenimento di un corretto peso corporeo è la migliore ricetta per uno stile di vita sano.
L'apporto lipidico ritenuto ottimale è quantitativamente a prevalenza vegetale e deve caloricamente essere pari al 30% per il bambino e l'adolescente e tra il 20-25% delle calorie totali .
É importante che i grassi siano presenti in quantità sufficiente nella dieta in quanto apportano sostanze indispensabili all'organismo, quali acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili.
Rappresentano l'alimento energetico per eccellenza: 1 g di lipidi fornisce 9 Kcal.

CONSIGLI ALIMENTARI:
- Ridurre il consumo dei grassi di origine animale che rappresentano i cosiddetti saturi (burro, lardo, pancetta, panna, ecc.)
- Usare meno grassi sotto forma di condimento e preferire in ogni caso alimenti più magri.
- Preferire principalmente l'olio d'oliva. In alternativa usare altri oli vegetali come quello di mais e di girasole ed usarli possibilmente crudi, evitando di cuocerli ad alte temperature.
- Moderare il consumo delle carni e degli insaccati grassi, avendo cura di eliminare il grasso visibile.
- Preferire carni più magre come pollo, tacchino, coniglio, ecc., scartando, in ogni caso, il grasso visibile.
- Consumare più frequentemente pesce.
- Usare preferibilmente latte parzialmente scremato, e non eccedere nel consumo di latticini e formaggi.